Pengertianlatihan menurut para ahli sangat penting untuk dipelajari, terutama bagi para guru olahraga. Teori, seperti halnya praktek, sangatlah penting untuk dipelajari dan dipahami. Silakan simak penjelasan Trigonal Media mengenai definisi latihan berikut ini.. Setiap orang harus meningkatkan kualitas dirinya, dalam hal ini adalah kualitas fisik, yang harus dikembangkan sebabitu latihan yang dilakukan harus disusun dan dilakukan secara tepat dan benar sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Latihan dengan cara yang tidak tepat akan mempengaruhi perkembangan, baik secara fisiologi ataupun psikologis. Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara sistematis dan terencana dalam meningkatkan fungsional 7 Penggunaan teknik variasi harus lancar dan tepat. 12 d. Tujuan Variasi mengajar Menurut Julaiha tujuan dari mengadakan variasi dalam kegiatan pembelajaran adalah: 1. Menghilangkan kebosanan siswa dalam belajar. 2. Meningkatkan motivasi belajar siswa. 3. Mengembangkan keingintahuan siswa terhadap hal-hal yang baru 4. Vay Tiền Nhanh Ggads. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / Half Squat Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya Half Squat Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya Half squat adalah bentuk gerakan yang umum pada aerobik maupun jenis olahraga lainnya. Gerakan ini relatif mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus. Simak penjelasan mengenai manfaat, jenis, hingga cara melakukannya di bawah ini. Manfaat Half Squat Gerakan ini dapat dilakukan tanpa atau menggunakan barbel sebagai alat tambahan. Jenis gerakan yang dilakukan juga dapat divariasikan, tergantung jenis dan tujuan latihan olah tubuh Anda. Berikut adalah berbagai manfaat half squat bagi tubuh, di antaranya 1. Memperkuat otot tubuh bagian bawah Pada umumnya, half squat jump dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot tubuh bawah. Terutama otot paha belakang dan lutut yang sangat penting untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan. Gerakan ini dapat meningkatkan kekuatan otot paha belakang untuk menahan beban. Termasuk menjaga keseimbangan antara otot paha depan dan belakang. Bagi para atlet angkat berat, keseimbangan ini sangat penting agar tubuh tidak goyah saat mengangkat beban, terutama karena posisi saat menahan tubuh sangat mirip dengan posisi saat mengangkat barbel. 2. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan Kekuatan otot bawah juga sangat penting untuk daya tahan dan kecepatan. Bagi seorang pelari, jika ingin menambah kecepatan larinya, otot bawah harus dilatih terlebih dahulu. Dengan half squat dan half squat jump otot tidak dipaksa untuk menahan beban hingga maksimal. Namun dengan latihan teratur kemampuannya untuk bergerak cepat dan bertahan dalam latihan lari yang panjang akan bertambah. Perlu diingat bahwa gerakan ini bukan menggantikan gerakan squat sepenuhnya, melainkan sebagai variasi latihan. 3. Menambah kepercayaan diri Selain menambah kekuatan otot, gerakan ini juga membantu membentuk otot menjadi lebih padat, hal ini membuatnya menarik secara visual yang pada akhirnya menambah kepercayaan diri seseorang. 4. Kemampuan melompat dan berlari meningkat Kemampuan melompat dan berlari sangat diperlukan oleh para atlet atletik. Half squat jump memusatkan latihan pada lutut dan paha, dua bagian yang sangat penting saat melompat dan berlari. 5. Mengurangi risiko cedera Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini dapat mengurangi risiko cedera pada lutut. Latihan ini tidak memaksa tubuh merendah sedalam mungkin. Beban yang diberikan bertahap, terutama pada orang yang belum terbiasa squat. Baca Juga 10 Akibat Kurang Olahraga bagi Kesehatan Tubuh Cara Melakukan Half Squat dengan Benar Posisi kaki dan berat barbel opsional berbeda untuk setiap orang. Namun ada cara dasar yang harus diperhatikan saat melakukan gerakan ini. Latihan squat juga dapat dikreasikan sesuai tujuan latihan. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan kemampuan daya tahan dan keseimbangan tubuh, maka tahan beberapa detik saat tubuh dalam posisi setengah jongkok. Sementara jika ingin meningkatkan kecepatan, tidak perlu menahan tubuh saat setengah jongkok. Berikut ini adalah cara dasar melakukan gerakan ini agar manfaatnya didapatkan secara maksimal sekaligus mengurangi kemungkinan cedera, antara lain Posisikan kaki selebar rentang bahu. Punggung kaki mengarah ke depan, sekitar 5-7 derajat. Tergantung pada berat badan dan berat barbel. Lebih berat maka lebih lebar pula rentang kaki. Stabilkan pijakan. Tumpukan pada tumit, pangkal jempol kaki dan pangkal kelingking. Posisi ini akan menciptakan keseimbangan yang lebih baik. Dorong pinggul ke belakang, dada ke depan, hingga terbentuk sudut 45 derajat antara panggul dan paha. Tekan bokong dan paha ke bawah, hingga pinggul bagian luar terasa bergerak. Pastikan posisi telapak kaki masih menekan lantai, jangan sampai tumit terangkat. Setelah itu, tekan hingga bokong dan paha sejajar lantai. Pastikan tulang punggung hingga leher lurus, jangan melengkung ke depan atau belakang. Mata ke arah depan, sedikit ke bawah. Tahan posisi setengah jongkok dalam beberapa hitungan. Seimbangkan badan dan pastikan tulang kering tetap vertikal. Dorong tubuh ke atas dengan meninggikan tulang kering hingga kembali ke posisi berdiri. Pada half squat jump, gerakan ini dilakukan sambil melompat. Baca Juga 10 Manfaat Pendinginan setelah Olahraga yang Sama Penting dengan Pemanasan Variasi Half Squat Salah satu variasi dari gerakan ini adalah half squat jump. Anda harus menurunkan tubuh hingga paha horizontal atau sejajar dengan lantai. Kemudian mengangkat tubuh kembali sambil melompat. Gerakan ini juga dapat dilakukan tanpa alat atau memakai barbel. Walaupun hanya setengah dari gerakan squat biasa, gerakan tersebut tetap dapat memberikan manfaat. Berikut adalah berbagai variasi gerakan yang dapat Anda coba sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan latihan, di antaranya Modifikasi Orang dengan soket pinggul yang dalam tidak dapat melakukan squat dengan bebas. Namun masih bisa meningkatkan kemampuannya dengan melakukan air half squat. Cara dasarnya sama seperti seperti yang dijelaskan di atas. Hanya saja saat melakukan gerakan naik turun, tangan direntangkan ke depan lalu diayunkan ke atas dan ke bawah. Untuk meringankan beban otot paha dan panggul, bisa juga diletakkan kursi atau kotak sehingga Anda dapat duduk saat merendahkan tubuh. Anda dapat menurunkan ketinggian kotak seiring meningkatnya kemampuan melakukan squat. Jika sudah menemukan pola squat yang nyaman, boleh ditambahkan barbel sebagai tambahan beban. Tantangan Jika gerakan ini tidak cukup menantang, lakukan squat penuh. Dengan gerakan ini, bokong diturunkan serendah mungkin ke lantai. Saat mencapai posisi rendah, sendi lutut dan pinggul hampir sejajar. Namun, jangan melompat saat melakukan gerakan ini. Alih-alih squat dengan cepat, lakukan gerakan lambat dan terkontrol untuk menghindari cedera. Dewar, Mike. 2017. 5 Benefits Of Half Squat. Diakses pada 6 April 2022. MacPherson, Rachel. 2021. How to Do Half Squats Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Diakses pada 6 April 2022. DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Latihan sama artinya dengan training dimana tujuan serta sasaran utama dalam latihan atau training adalah untuk membantu atlet dalam meningkatkan keterampian dan prestasinya semaksimal mungkin. Menurut Mylsidayu 201547 istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang mengandung beberapa makna seperti practice, exescise dan training. Latihan secara luas diartikan sebagai suatu intruksi yang diorganisasikan dengan tujuan meningkatkan kemampuan fisik, psikis serta keterampilan baik intelektual maupun keterampilan gerak olahraga. Dalam pembinaan olahraga prestasi latihan didefinisikan sebagai persiapan fisik, teknik, intelektual, psikis, dan moral. Kemudian Syafruddin 201116 menjelaskan bahwa walaupun kata "training" tidak selalu diartikan dengan latihan, meskipun seringkali digunakan secara bersamaan. Pada prinsipnya training olahraga merupakan suatu proses persiapan atlet untuk mencapai prestasi puncak/terbaiknya. Dalam pengertian luas, training merupakan seluruh proses persiapan atlet yang direncanakan secara teratur untuk meraih prestasi terbaiknya. Latihan yang baik adalah dengan adanya beban latihan, yang diperlukan selama proses berlatih melatih agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap peningkatan kualitas fisik, psikis, sikap dan sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih lama Sedangkan Bafirman 200818 mengatakan bahwa “Latihan merupakan aktivitas olahraga secara sistimatik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresiv dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan”. Latihan merupakan faktor yang sangat penting dalam meningkatkan kekuatan otot, sedangkan kekuatan otot merupakan modal untuk mempermudah mempelajari teknik, mencegah terjadinya cidera dan mencapai prestasi yang maksimal. Kemudian menurut Mylsidayu 201585 latihan ini berlangsung selama 4-5 minggu dengan aktivitas fisik 3 x seminggu, hal ini dilakukan agar kondisi atlet setidaknya berada dalam kondisi fisik 50% agar atlet tidak dalam kondisi nol sehingga bisa meningkatnya prestasinya di tahun selanjutnya. Berdasarkan uraian di atas, maka dapat disimpulkan bahwa latihan merupakan suatu proses kegiatan yang dilakukan secara sadar, sistematis, bertahap dan berulang-ulang, dengan waktu yang relatif lama, untuk mencapai tujuan akhir dari suatu penampilan yaitu peningkatan prestasi yang optimal. Agar latihan mencapai hasil prestasi yang optimal, maka program/bentuk latihan disusun hendaknya mempertimbangkan kemampuan dasar individu, dengan memperhatikan dan mengikuti prinsip-prinsip atau azas-azas pelatihan. b. Latihan Variasi Variasi adalah suatu bentuk perubahan dalam proses kegiatan yang bertujuan untuk meningkatkan motivasi atlet, serta mengurangi kejenuhan dan kebosanan, variasi dilakukan untuk meningkatkan prestasi siswa menjadi lebih baik dan variasi juga menghilangkan rasa jenuh dalam proses kegiatan latihan. Menurut Irawadi 20118 latihan adalah kegiatan atau aktifitas fisisk yang dilakukan secara berulang-ulang dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fisisk atau keterampilan gerak tertentu. Dari kutipan di atas diketahui bahwa latihan yang diberikan bertujuan untuk meningkatkan suatu keterampilan dengan cara memberikan latihan-latihan yang berbeda-beda pada setiap sesi latihannya. Latihan diterapkan sesuai dengan materi latihan yang sudah disusun dan direncanakan sedemikian rupa sehingga siswa yang mengikuti latihan dapat melatih suatu keterampilan dengan cara yang menyenangkan. Kemudian Lutan 20032 menyebutkan bahwa latihan variasi adalah untuk mencegah kebosanan siswa dalam berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai-pandai mencari dan menerapkan variasi-variasi dalam latihan. Selanjutnya Mylsidayu 201562 berpendapat bahwa cara untuk memvariasikan latihan dapat dengan mengubah bentuk, tempat, sarana, dan prasarana latihan, atau teman berlatih tetapi tujuan uatama latihan tidak boleh berubah. Latihan variasi lebih menekankan pada pemeliharaan keadaan secara psikologis atlet agar tetap mengacu pada karakteristik cabang olahraga dan mengandung komponen-komponen pembentukan yang memang dibutuhkan untuk suatu cabang olahraga tertentu. Dari kutipan tersebut dapat dipahami bahwa latihan variasi adalah latihan yang metode-metode dan materi atau isi latihannya tidak selalu sama di setiap pertemuannya tapi tetap untuk satu tujuan pengembangan teknik, yang tujuannya agar siswa atau peserta latihan tidak jenuh atau bosan dan malah tertarik pada latihan yang kita buat karena bervariasinya latihan kita tersebut. Sedangkan Ambarukmi 200750 mengatakan bahwa menghindari kebosanan dan kejenuhan latihan, maka perlu adanya instruksi pelatih harus dapat menyiapkan latihan yang bervariasi untuk tujuan latihan yang sama. Keterampilan ini penting agar motivasi dan rangsangan minat berlatih tetap tinggi termasuk latihan variasi adalah sebagai berikut 1 Sesi latihan yang keras harus diikuti oleh sesi latihan yang mudah/ringan 2 Kerja keras harus diikuti oleh istirahat dan pemulihan 3 Latihan yang berlangsung lama harus diikuti oleh sesi latihan yang berlangsung singkat 4 Latihan dengan intensitas tinggi diikuti oleh latihan yang memberikan relaksasi 5 Berlatihlah di tempat latihan yang berbeda, pindah tempat latihan 6 Rencanakanlah pertandingan persahabatan 7 Latihlah atlet dari/dengan berbagai aspek prestasi Dari keterangan di atas dapat dipahami bahwa latihan-latihan yang akan diberikan haruslah dapat diterapkan sesuai dengan kemampuan siswa dalam menerima materi latihan sehingga siswa dapat mengikuti seluruh kegiatan latihan dengan sempurna. Latihan yang diberikan tersebut haruslah diiringi dengan waktu pemulihan agar siswa dapat melanjutkan ke sesi latihan berikutnya. c. Prinsip Latihan Yang Bervariasi Prinsip latihan bervariasi pada umumnya latihan yang menerapkan metode yang berbeda dengan tujuan meningkatkan kemampuan teknik atau skill kemampuan ataupun konsi fisik dari atlet. Perbedaan pelaksanaan, cara, alat, maupun strategi dalam latihan merupakan ciri dari latihan bervariasi. Dalam penyusunan dan pelaksanaan program latihan hendaknya memperhatikan prinsip-prinsip latihan menurut Ambarukmi, dkk 20079 yaitu 1 Partisipasi Aktif 2 Perkembangan Multilateral 3 Individual 4 Overload 5 Spesifikasi 6 Kembali Asal Reversible 7 Variasi. Dari kutipan di atas dapat diketahui bahwa latihan yang diberikan harusnya memiliki prinsip-prinsip latihan yang baik guna mencapai tujuan dari latihan yang diterapkan. Dimana disetiap latihan, siswa harus berpartisipasi secara aktif dalam melakukan semua latihan yang diberikan. Dan latihan yang diberikan hendaknya bervariasi untuk menghindari kebosanan siswa dalam mengikuti latihan yang dilakukan. d. Bentuk-bentuk Latihan Variasi Passing Atas Dalam Bolavoli Untuk meningkatkan kemampuan passing atas bolavoli, Klienmann, 199058 menerapkan beberapa bentuk latihan sebagai berikut 1. latihan passing atas yang dilambungkan. Keterangan pada latihan ini siswa di bagi menjadi beberapa dua kelompok. Dimana antara kelompok satu dan yang saling berhadapan. Gerakkan passing diawali dengan melambungkan bola yang dilakukan oleh teman yang berada dihadapannya. Setelah bola dilambungkan teman yang berada dihadapannya. Setelah bola dilambungkan teman yang berada dihadapnnya melakukan passing bola dengan teknik passing atas. Kemudian bola ditangkap kembali. Dilanjutkan oleh orang setelahnya. Gambar 1 . Latihan Passing Atas Yang Dilambungkan Kleinmann, 199038 2. Latihan passing atas dengan posisi badan berbaring dan duduk Keterangan Pada latihan ini siswa dituntut untuk melakuakan passing atas dengan cara berbaring dan duduk. Dua orang siswa melaksanakan pergerakkan ini dengan cara, satu orang berdiri di atas bangku, dan satu siswa melakuakn gerakkan passing atas dengan cara berbaring dan duduk. Siswa yang berdiri di atas bangku melempar bola ke bawah dan disambut dengan siswa yang berbaring dengan melakukan passing atas ke teman yang berdiri di atas bangku, lakukan pergerakkan ini secara bergantian. Gambar 2 . Latihan Passing Atas Dengan Berbaring Kleinmann, 199039 3. Latihan passing atas dalam bentuk segitiga. Keterangan Dalam latihan ini siswa dituntut untuk melakukan passing dengan posisi segitiga ataupun segi lima. Siswa dibagi menjadi beberapa kelompok. Setiap kelompok diharuskan melakukan passing atas secara berkesinambungan tanpa terjatuh. Bisa mengoperkan bola ke teman yang berapa di depannya ataupun kepada teman yang berbeda disampingnya. Gambar 3. Latihan Passing Atas Dalam Bentuk Segitiga. Kleinmann, 199058 4. Latihan passing atas secara individu Keterangan Dalam latihan ini siswa melakukan passing atas secara individu dengan melambungkan bola sebanyak 10 kali dengan proses gerakan tubuh yang benar. Gambar 4. Latihan Passing Atas Secara Individu. Kleinmann, 199049 2. Hakikat Passing Atas Bolavoli a. Pengertian Passing Atas Passing atas adalah salah satu teknik yang penting dalam olahraga bolavoli, kemampuan ini sangat berguna dalam memberikan umpan yang tepat bagi smasher untuk melakukan spike yang keras ke arah sasaran. Sehingga dapat memenangkan pertandingan. Menurut penjelasan Novi 200882 ia menyatakan bahwa dalam bola voli, tindakan mendapatkan kendali bola dan mengoperkan bola dari pemain ke pemain dilakukan dengan passing bawah atau passing atas. Dimana suatu serangan terdiri dari tiga kontak bola suatu passing yang akurat dan cekatan akan memungkinkan pengumpan menempatkan bola secara tepat untuk kontak ketiga yang dilakukan oleh pemukul atau penyerang untuk menyelesaikan serangan. Kemudian Syarifuddin 200311 menyatakan bahwa mengumpan bola dilakukan dengan passing atas atau melambungkan bola yang diterima ke atas dengan kedua belah tangan. Saat mau menerima bola, posisi badan setengah jongkok dengan lutut lentur, badan dijulurkan dengan meluruskan tungkai dan luurs sambil berjungicat saat melambungkan bola. Posisi lengan dan tangan dari jari seperti hendak merangkum bola saat melambungkan bola ke atas. Bola dilambungkan dengan kedua belah lengan ke atas di depan pemain yang siap melakukan pukulan smes. Untuk dapat mengumpan dengan balk perlu melakukan latihan berulang-ulang hingga benar-benar menguasai. Artinya, mengumpan dapat dilakukan dengan cepat, luwes, dan lancar. Selanjutnya Novi 200886 menyatakan bahwa sebutan yang paling dikenal dan paling umum untuk sebuah passing atas adalah umpan, dimana pemain yang berada dalam posisi pengumpan dalam menyusun suatu serangan. Pengumpan menentukan pemain mana yang berada dalam posisi terbaik untuk menyerang dan selanjutnya menggunakan passing atas untuk menempatkan bola ke arah dimana penyerang dapat memukul bola dengan agresif ke atas jaring. Gambar 5. Teknik Passing Atas Novi, 200887 b. Teknik Dasar Passing Atas Bolavoli Teknik dasar merupakan hal yang tidak terpisahkan dalam permainan bolavoli. Pemain yang dapat menguasai teknik dasar dengan baik akan dapat bermain secara efektif dan efisien dalam bermain bolavoli dan tentunya sangat mendukung tim saat pertandingan berlangsung. Menurut Dieter Beutelstahl 20078” teknik adalah prosedur yang telah dikembangkan berdasarkan praktek, dan bertujuan mencari penyelesaiaan suatu problema pergerakan tertentu dengan cara yang paling ekonomis dan berguna”. Dalam olahraga bolavoli, salah satu teknik dasarnya adalah passing. Passing adalah upaya pemain bolavoli dalam menerima bola dengan menggunakan gaya atau teknik tertentu. Fungsinya untuk menerima atau memainkan bola yang datang dari lawan atau teman beregu yang dipergunakan untuk menyerang dan memegang inisiatif pertandingan.

variasi latihan dilakukan dengan tujuan